Om matskolen
 Nye Merkeforskrifter for uembalert mat
 Din hverdag
 Generelt om Matallergier
 Faktaark
 Oppskrifter
 Råvarer og tips
 Spørsmål og svar
 Kurs på Matskolen
 Andre Linker til nettsteder
 Her er vi
 Aktuelt
Kontakt oss
Mobil 92089029 eller
mobil 92287146
post@matskolen.no
 
 Matolje og helse Filvedlegg: 
 

 
Både smaksmessig og helsemessig kan det være gevinster å hente ved å variere fettforbruket mer.

Fett er ikke ett fett

Det er faktisk ikke om å gjøre å spise lite fett, det gjelder bare å vite hva slags fett du bør spise – og hva slags fett du bør holde deg unna så mye som mulig. Det gjelder altså å velge riktig fettype. Og det finnes nesten alltid et sunnere alternativ!

Fett inneholder vitaminer og andre nyttige stoffer som kroppen trenger for å få energi. Fisk, kylling og nøtter er eksempler på matvarer som inneholder sunt fett – fett som ikke øker kolesterolnivået i kroppen, og som dessuten bærer med seg nyttige stoffer som fettløselige vitaminer og omega-3-fettsyrer.

Hvis vi spiser fett med mye mettede fettsyrer, øker kolesterolnivået. Det er ikke slik at vi skal unngå alt mettet fett – det er umulig – vi skal bare ikke spise så mye! Mettet fett finnes i helfete meieriprodukter og i fett fra kjøtt. Ferdigvarer som kjeks, kaker, potetchips, pølser og en del ferdige middagsretter kan også inneholde mye mettet fett.

Barn trenger fett
Allerede i svangerskapet må fosteret ha omega-3-fettsyrer fra mor. Senere trenger barn og unge i vekst mye energi (kalorier) til selve veksten. I tillegg er de ofte mye i aktivitet. For at det ikke skal bli for lite energi, må maten inneholde noe fett. Men også til barna er det lurt å passe på at de først og fremst får i seg sunt fett. For eksempel er fiskepålegg i form av sardiner, kaviar, makrell, laks og ørret fint – og uten bein! Brød med fisk er like fullverdig mat som fisk med poteter.

Sunne fettyper og reale energibomber!
Olivenolje og rapsolje er eksempler på sunne oljer. Siden sammensetningen av fettet varierer fra olje til olje, er det lurt å bruke forskjellige oljer. Bruk matoljer til matlaging, baking og dyppet på ferskt brød. I stedet for matoljer kan du også bruke myk margarin.

Avokado, nøtter og frø har et naturlig høyt innhold av sunne oljer, og inneholder i tillegg nyttige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Nøtter og mandler er forresten uslåelige kraftbomber hvis du må ha noe sunt som metter i full fart. Det du trenger å tenke på, er energiinnholdet. Spis derfor nøtter i stedet for annen mat, ikke i tillegg til.

Fisken – en fet vinner!
Fiskefett inneholder omega-3-fettsyrer og er spesielt sunt. Du finner slike fettsyrer i fet fisk som laks, ørret, makrell, kveite, hellefisk og sild. Barn liker ofte makrell i tomat, og det er en fin kilde for omega-3-fettsyrer. Hvis du ikke spiser fet fisk i det hele tatt, kan du få omega-3-fettsyrer fra tran eller kapsler med fiskeolje.

Tips for en mindre fet hverdag
Olivenolje av jomfruoljetypen (virgin, extra virgin) er sunn og god, men egner seg ikke til oppvarming. Bruk den i salatdressinger, dyppet over varme grønnsaker og på ferskt brød. På samme måte kan du bruke kaldpresset rapsolje.

Til matlaging kan du bruke de fleste oljer unntatt kaldpresset oliven- og rapsolje. Vær oppmerksom på at mange vanlige matoljer ikke tåler de høyeste steketemperaturene, så bruk middels varm stekepanne. Hvis du vil steke uten at det spruter, kan du bruke margarin eller blande litt margarin og olje. Bruk egne oljer til frityrkoking, på varedeklarasjonen finner du ofte informasjon om hva oljen er egnet for.

Andre tips i hverdagen er for eksempel:

Bruk lettmelk og skummet melk som drikkemelk til daglig. Vær forsiktig med helmelk, meierismør og bruk av fløte og rømme.

Bruk helfet ost i mindre mengder. Varier med halvfet ost og kesam.
Skjær bort synlig fett på kjøtt og velg karbonadedeig i stedet for kjøttdeig.
Unngå å spise pølser og karbonader med mye fett til daglig.
Selv om mindre fett gir mindre kalorier, må du ikke glemme at du uansett må ha noe fett.
Konsentrer deg om å unngå det usunne fettet, men spis noe av det sunne. Sett bort stekepanna, og lag i stedet varm mat i ovn eller gryte. Da bruker du mindre fett.
Vafler er ikke så fett som kaker. Bruk gjerne lettmelk og litt olje i røren og stekejern med teflonbelegg.
Gjærbakst er ikke så fett som formkake og bløtkake. Når du baker gjærbakst, er det fint å bruke olje med nøytral smak. Rapsolje, maisolje, soyaolje og solsikkeolje er bra.
Sprø kjeks er sprø fordi de er bakt med fett som inneholder mye mettet fett. Slikt fett bør du ikke spise for mye av.
Sjokoladeelskere kan velge mørk sjokolade som inneholder mye antioksidanter


Ulike typer fettsyrer

Fettet som vi spiser er bygget opp av flere ulike fettsyrer. Soyaolje inneholder svært mye linolsyre. Den flerumettede linolsyren er bra fordi den reduserer kolesterolinnholdet i blodet. Men blir det for mye i forhold til andre fettsyrer, kan det fremme betennelsesreaksjoner i kroppen. Olivenolje inneholder mye oljesyre, som er en såkalt enumettet fettsyre. Slikt fett øker ikke kolesterolet og stimulerer ikke betennelsesreaksjoner.

Planteoljer med mye oljesyre (enumettet fett). Mengde oljesyre i prosent:

   * Olivenolje 70
   * Rapsolje 55 – 65
   * Jordnøttolje 45

Planteoljer med mye linolsyre (flerumettet fett). Mengde linolsyre i prosent:

   * Maisolje 50 – 60
   * Solsikkeolje 70
   * Soyaolje 55 – 60

Matolje er dobbelt kolesterolsenkende

Forskere har lenge påpekt at plantemargarin og planteoljer er bra fordi de inneholder kolesterolsenkende fettsyrer. Nå er det oppdaget enda en kolesterolsenkende faktor i slike oljer; plantestereoler. Særlig finnes det rikelige mengder plantestereoler i rapsolje og maisolje. Matoljer er dermed dobbelt kolesterolsenkende.

Plantestereoler i matoljer mg/100 g olje:

   * Maisolje 800 – 2200
   * Rapsolje 480 – 1100
   * Solsikkeolje 240 – 460
   * Soyaolje 180 – 410

Bruk flere oljetyper

Du bør ha minst fire-fem oljer i kjøkkenskapet ditt; et bra utvalg av to slag rapsolje, to-tre slag olivenolje, maisolje og jordnøttolje. Da får du både smak og helse. I tillegg til basisoljene kan en god valnøttolje, sesamolje og smaksatte krydderoljer komme godt med når det skal være litt ekstra.

Riktig oppbevaring

All matolje skal oppbevares mørkt, i et svalt skap. Da beholder de smak og konsistens best. Kjøleskap er for kaldt for raps- og olivenolje.

Nøytrale oljer

Soyaolje, maisolje og solsikkeolje er trauste, forholdsvis smaksnøytrale oljer. De er gode allbruksoljer som det er greit å ha i kjøkkenskapet i tillegg til oliven og rapsolje. Unngå å bruke dem til steking ved høye temperaturer. Siden de inneholder mye linolsyre og andre flerumettede fettsyrer kan de lett oksidere ved høye temperaturer. Men de er gode bruksoljer til alt mulig annet.

Bra for steking

vanlig rapsolje og jordnøttolje er bra for steking. Kaldpressede oljer ( virgin olivenoljer etc ) tåler ikke steking, eller de får for kraftig smak. Bland gjerne oljene.


Adobe Reader

Matskolen©2005